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文：林宥安營養師、bgreen權威專家群

你是否有便秘困擾？根據台灣營養基金會2020年的調查，全台有大約525萬人受便秘所苦，而便秘的原因包括飲食不均衡、缺乏運動、心理壓力等。許多人對便祕不以為意，從業30年，擁有台美營養師雙執照的林宥安營養師表示，長時間忽略便秘，恐怕會演變成為痔瘡、血便、腹痛，甚至引發癌細胞病變。除了依靠藥物治療改善外，我們也可以從飲食習慣和簡單的運動做起，讓這個難以啟齒的疾病遠離我們身體。

每周排便少於3次，小心是便秘上身！

醫學對於便祕的定義，是每周排便次數少於3次或者排便十分用力且糞便乾硬，症狀較為嚴重者，有時還會有腹脹、腹痛的情形。林宥安營養師表示，腸胃是人體的第二個大腦，更是人體最大的免疫器官，此外，腸道內還有2-6億個神經細胞，其功能遠比消化食物來得複雜，甚至還管控著我們的心情與免疫功能，這解釋了為何許多人便秘，常常會出現心情鬱卒，提不起勁的感覺。

為什麼會便秘？5個常見的便秘原因

當人體的排泄出現問題，經常造成廢物堆積在體內，造成身體許多負面影響。便秘發生的原因很多，從飲食、生活習慣甚至心理因素引起，以下整理5個常見的便秘原因：

1.飲食纖維不足

現代人因生活工作繁忙，為快速解決三餐，選擇外食的人口比例較高。然而，台灣外食餐點以精緻、方便為主，多數菜色以肉類為主，蔬菜比例較少，再加上普遍喜好油炸、重口味調味，這些餐點特性讓膳食纖維無法達到國民健康署建議的攝取量標準（每日攝取25-35公克）。

根據民國106-109年國民營養健康調查結果，台灣各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，長期缺乏膳食纖維，容易造成便秘問題，使得糞便停留在腸道內過久，增加罹患腸胃道疾病的風險。想改善便秘，建議可在點餐時主動選擇蔬菜較多的餐點，或考慮食用沙拉、綠色蔬菜來補充膳食纖維。此外，多喝水也能促進腸道蠕動。

2.水分攝取不足

水是幫助腸道正常運作的重要元素，透過飲水能夠潤腸排便。當身體水分不足，容易使腸道內的糞便變乾，難以排出導致便秘。咖啡、茶等飲料與純水仍有差異，不宜取代為純水的攝取量。至於每天至少要喝多少cc的水？我們可以藉由自己的體重來計算，每一公斤要喝30-40cc的水，舉例來說，一名70公斤的成年人，每日建議的飲水量大約為2100-2800cc。

針對喝水的時機，我們可以在運動完適量飲水，把流失的水分與電解質補充回來；日常生活中，也可以在起床後喝一杯溫水，有助於啟動腸胃；避免睡前大量飲水，以免半夜受尿意所苦，影響睡眠品質。保持飲水習慣，不能等到口渴時才想到要喝水，最好能在一天當中透過少量多次的方式飲用。

3.久坐族、缺乏運動習慣

久坐是現代人常見的生活型態，根據衛福部國民健康署統計，我國18歲以上人口，每日平均坐著的時間為6小時，且身體普遍缺乏活動。長時間坐在辦公室或電腦前，缺乏運動，容易導致肌肉流失，進而導致腸道蠕動減慢，尤其隨著年紀增長，將加速肌肉流失速度。

隨著肌肉量減少，腸道肌肉退化，排便愈發困難，糞便無法順利移動到直腸造成便秘問題。維持每日身體活動量是改善便秘的關鍵之一，久坐族可以在工作期間，適時起來活動一下筋骨。

4.心理壓力與焦慮

由於腸胃神經元組成複雜，有時心理產生的壓力，也可能是影響腸胃健康的因素之一。當我們處於焦慮不安的狀態時，人體交感神經與副交感神經就容易出現失調，腸道蠕動就會產生變化。

有人容易腹瀉引發腸躁症，也有人會出現便秘症狀。長期過於緊繃，可以透過深呼吸、冥想或適當的運動來緩解壓力，並培養規律的排便習慣，有助於改善腸道健康。

5.腸道菌叢失衡

菌叢失衡，顧名思義就是腸道內的菌種生態，壞菌逐漸多於好菌，進而影響消化功能導致便秘。現代人常吃精緻加工食物，長期下來缺乏膳食纖維，導致腸道好菌缺乏營養，除了直接食用益生菌等健康食品外，也可透過改變飲食習慣，例如：減糖、食用高纖蔬果等，藉此讓體內腸道菌叢漸漸恢復平衡狀態。

想要遠離便秘問題，可從上述五種原因著手，無論是增加水分與膳食纖維攝取、減少久坐時間，還是找到紓壓放鬆的管道，這些都能幫助自己恢復腸道正常運作。便秘雖然看似只是小問題，但長期未改善可能會影響腸道健康，甚至引發痔瘡等併發症，若改變生活習慣後，便秘症狀仍持續，建議諮詢專業醫師進行檢查，以獲得更精確的診斷與治療方案。

臨床研究：全身垂直律動運動有助於緩解便秘？

全身垂直律動運動也能改善腸道健康、促進排便？一篇由彰化基督教醫院於2012年發表的研究論文，實驗找來一群慢性便秘患者，並隨機分成兩組，一組接受全身垂直律動運動刺激，另一組則維持正常生活。在為期兩週的時間內，患者共接受六次垂直律動，每次持續15分鐘。

結果顯示，經過兩週的全身垂直律動運動刺激後，慢性便秘患者的指標量表，比起沒有使用垂直律動的對照組有顯著下降，減輕了便秘的嚴重程度。因此，這種非侵入性的全身垂直律動運動方式，可以促進腸道運動、提升排便頻率，緩解便秘帶來的不適感，可作為緩解便秘的輔助療法選項。

全身垂直律動運動是甚麼？

現代的全身垂直律動運動起源自蘇聯的太空人訓練計畫，由於太空人於外太空失重環境下，容易產生肌肉與骨骼流失等不良影響，因此蘇聯科學家於是利用垂直律動的訓練方式，讓太空人能在太空中停留更長時間。
 

1980年開始，全身垂直律動運動訓練被應用在體育選手上，後來全身垂直律動運動開始深入一般家庭與醫療場所，特別是針對那些不方便進行傳統運動的人群，如身心障礙者、慢性病患、高齡長輩等。

研究顯示，缺乏運動是導致腸胃蠕動變慢、排便不順的重要因素，而全身垂直律動運動能夠透過低衝擊的方式，促進全身血液循環與腸道蠕動，進一步改善排便狀況。這對於習慣久坐、缺乏運動或消化功能較弱的人來說，都是一種輕鬆的健康管理方式。

｜專家介紹：林宥安 營養師
｜現任丹騏生物科技總營養師
｜美國紐約雪城大學營養及食品管理學系碩士
｜中華民國高考營養師、美國國家註冊專業營養師雙執照。